8 proteínas vegetales que no pueden faltar en tu dieta

Las proteínas forman parte del conjunto de macronutrientes esenciales para el funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo

Elementales en una dieta saludable, las proteínas contribuyen a fortalecer huesos y músculos, refuerzan el sistema inmunológico, aportan energía, regulan la actividad y función de las células, mantienen y reparan tejidos y son las responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas.

En mayor proporción, las proteínas están presentes en los alimentos de origen animal, como en la carne, en el pescado, en la leche y sus derivados o en el huevo. Sin embargo, también se encuentran en los alimentos vegetales, aunque en menor proporción, como en la soya, las legumbres, los cereales y los frutos secos. Estos productos ayudan a completar la dosis diaria requerida por nuestro organismo.

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Su consumo es básico cuando durante el día sentimos el ‘bajón’ y necesitemos energía; y en las horas posteriores a haber realizado alguna actividad física, pues será cuando los músculos necesiten mayor reparación.

Si en este momento te encuentras buscando opciones saludables para tu alimentación diaria, te presentamos nuestra selección de los 10 mejores alimentos y fuentes principales de proteínas vegetales que sin duda podrás encontrar en los supermercados.

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Frutos secos: el ‘snack‘ perfecto

Aportan energía, saciedad, son ricos en grasas, proteínas, antioxidantes y oligoelementos. Se les llama ‘secos’ por que en su composición natural tienen menos de un 50% de agua.  Son comunes como colaciones en los planes de alimentación, pues son fáciles de conseguir y llevar como botana. Es importante señalar que estos se deben consumir crudos y sin condimentos dulces o salados. Son protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón; aliados en el combate de las las enfermedades degenerativas y del envejecimiento prematuro de la piel.

El fruto seco estrella son las almendras, expertos señalan que comer 23 almendras, representa la tercera parte de la vitamina E que el cuerpo necesita.

Legumbres ¡Prepáralas de mil formas!

Esta familia de alimentos es rica en proteína y fibra de gran calidad que le otorgan incontables beneficios. Las lentejas contienen un elevado porcentaje de proteína (aproximadamente 20-22g por cada 100g de alimento), hidratos de carbono y numerosos minerales y vitaminas y las puedes preparar de un millón de formas. Los garbanzos aportan proteína, fibra, vitamina C, B6 y potasio, benéficos para el corazón. Además, su contenido en vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio y zinc contribuyen a una mejora de la salud de los huesos. Los chicharos aportan proteína, vitaminas y antioxidantes, su aporte en fibra ayuda a controlar el peso, pues favorecen la sensación de saciedad.

Germen de soya, un básico de la cocina oriental

Se le llama germen o germinado por su estado de semilla antes de ser una planta. Son brotes super nutritivos y ricos en vitaminas, pues concentran la energía que requiere una planta para crecer. En particular el de soya es una leguminosa de origen asiático que usan para la elaboración de leche, queso, requesón, “carnes”, tofu, entre otros productos favoritos de veganos, vegetarianos, y son básicos de la cocina oriental, los llaman “dientes de dragón”. Se recomienda consumirlos frescos, ya sea crudos o cocidos.

Ayudan en el combate al sobrepeso, auxiliares en el en tratamiento de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y osteoporosis. Por las isoflavinas que concentra, equilibra los síntomas de la menopausia y promueve la fertilidad en la mujer. Previene el cáncer de próstata en los hombres. Son reguladores de las funciones digestivas, pues al ser más ricos en agua, vitaminas, minerales, enzimas y fibra, mejoran la digestión, combaten el estreñimiento y dan sensación saciedad.

Tofu: no, no es queso

Cuando de comer saludable se trata, el tofu es elemental, uno de los productos más recurrentes en la cocina vegetariana y vegana, como sugerencia para sustituir la carne. Las proteínas que aporta contienen los aminoácidos esenciales en las cantidades requeridas por nuestro cuerpo. Se elabora a partir de semillas de soja, agua y un coagulante que suele ser sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio. Existen muchas variedades y su sabor es neutro, por lo que puedes preparar platillos muy diversos o comerlo solo.

Es benéfico para personas con problemas estomacales, como la gastritis. Posee calcio, hierro y grasas insaturadas, que nos ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Soya y sus derivados

La soja o soya es una especie de la familia de las leguminosas, cultivada por sus semillas. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, confirmó que 25 gramos por día de proteína de soya pueden reducir los niveles de colesterol, y por tanto, los problemas cardiacos. Por su aporte proteico, es un gran sustituto de la carne. Ayuda en los trastornos de la menopausia y menstruales por presentar isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos. Sus derivados son recomendados para pacientes obesos y diabéticos, por su bajo índice glucémico. Incluso tiene beneficios para la piel y el cabello. Se puede consumir en forma de grano, de leche o como concentrado de proteínas.

Para aprovechar sus cualidades, especialistas recomiendan por ejemplo, consumir entre 2 y 8 vasos de leche de soja por semana, 80 g de habas cocidas o 100 g de tofu.

Brócoli y coles de Bruselas, casi cero calorías

Las coles de Bruselas son las yemas de una planta hortense de la familia de las crucíferas (igual que el brócoli, el repollo, la lombarda y la coliflor), perteneciente a la especie Brassica oleracea. Destacan por su alto contenido en vitamina C, rica en fibra, minerales como calcio y hierro, y otras vitaminas, como la vitamina A. Se consumen cocidas o guisadas, y se recomienda consumir dos tazas de dos a tres veces por semana.

Por su parte, el brócoli aporta vitaminas y minerales. Una ración de 200 g cubre las necesidades diarias de vitamina C de un adulto. Satisface enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A.

Y lo mejor ¡APORTA MUY POCAS CALORÍAS! y es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso. Excelente para combatir la anemia ferropénica y como preventivo anticáncer.

Coliflor

La Coliflor es una variedad de col perteneciente a la familia de las Crucíferas. Muchas veces la despreciamos, pues al ser guisado puede liberar un olor poco agradable, sin embargo, su sabor y propiedades se han popularizado. Parte de sus propiedades es su alto contenido en agua (89%); además potasio y en calcio y, en menor proporción, magnesio, vitamina C, ácido ascórbico, ácido fólico, niacina y fibra.

Es aliada del cerebro, ya que aporta una cantidad importante de vitamina B, esencial para el funcionamiento y del este vital órgano. Recomendable el consumo de coliflor durante el embarazo, ya que puede impulsar un desarrollo más agudo del cerebro del feto y mejorar algunas funciones cognitivas, de aprendizaje y de memoria.

¿Alcachofas, quema grasa?

La alcachofa tiene menos de un 1% de grasa y poca cantidad de hidratos por lo que su valor calórico es muy bajo. Ayuda en la digestión de las grasas y esa cualidad es, precisamente, la que se confunde muchas veces con su capacidad “quema grasa”, pero no son procesos equivalentes.

Ningún alimento, por muy beneficioso que sea, puede ayudarnos ni a a bajar de peso ni a estar bien por dentro, para ello se requiere un estilo de vida sano, con ejercicio y una dieta equilibrada ¡No te dejes llevar!

Contiene cinarina, sustancia que estimula la secreción de bilis, que favorece la digestión de las grasas. Es rica en fibra, que ayuda a reducir la glucosa en sangre al tiempo que protege contra el estreñimiento. Posee fitoesteroles, que contribuyen a controlar los niveles de colesterol en sangre. Cuenta con flavonoides (quercitin y rutin), que protegen contra las enfermedades cardíacas y favorecen la acción antioxidante. Tiene inulina, que es un carbohidrato que se metaboliza lentamente en el organismo formando fructosa en lugar de glucosa.

Espárragos

Los espárragos, además de aportar vitaminas y minerales, son diuréticos, laxantes, antioxidantes y ricos en fibra, por lo que permiten prevenir y evitar la retención de líquidos y el estreñimiento. Su costo, en temporadas puede resultar un poco alto.

Dentro de la composición nutricional, cuenta con vitaminas A, C, E y K. También contiene cromo, oligoelementos y ácido fólico. Consumirlo regularmente otorga al cuerpo muchos nutrientes esenciales para su funcionamiento. Es recomendado para los huesos. Las personas mayores de 50 años (sobre todo las mujeres que están en la etapa de la menopausia) y los niños menores de 5 años deben consumir más espárragos que los demás, por la vitamina K que aporta.

Berros ¡Añádelos a tu ensalada!

Cuando pedimos ensaladas, es muy, pero muy raro que contengan ésta benéfica hoja verde. Pertenecen a la misma familia que el brócoli y la rúcula (Crucíferas).  Esta verdura, al igual que la gran mayoría de las verduras, es rica en agua. Contiene cantidades de lípidos, proteína vegetal, de fibra, y es rico en micronutrientes como la vitamina A, del grupo B, vitamina C, vitamina D, vitamina E y en minerales como el potasio, yodo, calcio, zinc, hierro, magnesio. Los berros son una verdura de hoja verde con acción, checa: Hepatoprotectora, depurativa, expectorante, antiviral antidiabética, diurética, antiinflamatoria, antigotosa y antianémica.

Y lo mejor, no solo para ensaladas, también para tus batidos e incluso para una deliciosa crema.

HMR