¿Qué comer para correr un maratón?

Los hábitos alimenticios que no son saludables pueden ser un problema para la carrera del corredor mejor preparado para un maratón. Así que te presentamos unas reglas de oro previas a correr un maratón.

Los especialistas sugieren que días antes de un maratón o una carrera con grandes distancias que requieren prácticas extenuantes, incluir alimentos ricos en vitaminas del complejo B, es decir, entre otros carne, pescado, huevo y leche, ya que ayudan a que tus glóbulos rojos se encuentren en óptimas condiciones.

Los expertos indican que la alimentación idónea para cada entrenamiento previo a correr una maratón es la que se distribuye en cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Es necesario un aporte de hidratos de carbono, que regularán el rendimiento del deportista durante el desarrollo de la maratón.

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Alimentos para los que correrán un maratón

• Carbohidratos complejos: Los carbohidratos son una fuente importante de energía para los corredores. Puedes elegir alimentos que contengan carbohidratos complejos, como pan integral, arroz integral, quinoa, avena o pasta integral, entre otros.

• Proteínas magras: Las proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado y los huevos pueden ayudar a preparar los músculos antes del ejercicio.

• Frutas y verduras: Contienen vitaminas y minerales que son esenciales para la salud y el rendimiento. Las manzanas, los plátanos, los aguacates, los kiwis, los arándanos, las zanahorias, las espinacas, los pimientos y los tomates son buenas opciones.

• Frutos secos y semillas: una buena fuente de grasas saludables y proteínas. Algunas recomendaciones son las almendras, nueces, semillas de girasol y de chía.

Alimentos que debemos evitar

• Evitar alimentos con mucha fibra: Es importante reducir el riesgo de diarreas en el momento de la carrera, así como salsas, picantes y alimentos que produzcan gases y digestiones pesadas.

• Reduce el consumo de grasas y alimentos nuevos: evita comer el día de la maratón algo que nunca antes hayas probado. Podría influir en tu aparato digestivo o podrías incluso sufrir una alergia o intolerancia.

Es importante que los corredores acompañen sus entrenamientos con un programa de Nutrición Deportiva y Fisioterapia.

Es necesario que te realices una revisión médica previa al inicio del entrenamiento para validar que puedes realizar la actividad.

Recomendaciones del Querétaro Maratón

1. Mastica bien los alimentos
2. Respeta el tamaño de las porciones.
3. Consume por lo menos 2 litros de agua natural al día.
4. Prefiere siempre frutas y verduras crudas y frescas, alimentos integrales y bebidas sin endulzantes ó con stevia. Evita alimentos altos en azúcar como jugos, refrescos, malteadas, dulces, panes, pasteles, tortilla de harina y pan blanco.
5. Incluye siempre verduras en tus 3 alimentos principales.
6. Primero consume la parte de la verdura y como segundo plato procura consumir los productos de origen animal, leguminosas, grasas y al final los cereales y las frutas. De esta manera tendrás mejor control en tu glucosa, rendirás más y evitarás los episodios de ansiedad.
7. Opta por alimentos hervidos, horneados, asados, cocidos, a la plancha ó al vapor. Evita cortes de carne con grasa visible, embutidos, pollo con piel, alimentos fritos, capeados ó empanizados, mayonesa, crema o todo lo que tenga exceso de grasa.
8. Ten cuidado con el aceite.
9. Modera el consumo de condimentos.
10. El día que realices tus compras, lava todas las frutas y verduras